Losúltimos tres kilómetros correr el primer minuto rápido y el resto del km leve para recuperarse. Viernes: Descanso. Sábado: 20 min de trote facil. Domingo: 1.5 km calentamiento. 10K en 50 min. Terminar con 20 min de trote super suave. Semana 10. Lunes: Descanso. Martes: 8 km en total con 8x300m a ritmo de 5k con 100m trote de Repeticiones Los ejercicios de repetición los vas a encontrar como: 4×800 a pasó de 10K, significa correr 4 veces 800 metros al ritmo de 10k, entre cada 800 descansa 2 minutos. 4×400 a paso de 10k, significa correr 4 veces 400 metros a paso de 10k, descansa de 1 a 2 minutos entre cada serie. Distancia*: Las distancias deben realizarse a un Quérequisitos mínimos debes cumplir para bajar de 2.00 horas en media maratón: Tienes que haber corrido entre 2 y 4 carreras de 10 Km. Puedas hacer semanalmente entre 25 y 40 kms. Recientemente tienes que haber hecho un 10 Km entre 53 y 56 minutos. Necesitas 3 días de entrenamiento a la semana. Semana1 - Objetivo: descubrir los ritmos En las sesiones rápidas, debes encontrar el ritmo que te permita hacer todas las repeticiones al mismo ritmo. 01. VMA corta 12 x (30 s - 30 10minutos Sobre la base de marcha normal (125-135 pasos/minuto) realizar ejercicios de movilidad articular Se continúa con carrera muy suave Estiramientos 5 minutos de marcha rápida (más de 135 pasos/min.) 30 minutos de carrera continua (5 min./km.) Parte principal 35 minutos PLAN DE ENTRENAMIENTO C Tu carrera empieza aquí Elobjetivo de este plan es permitirte correr tus mejores 5 o 10 km en 12 semanas. Si estás en el rango de 32-min a 52-min para los 10km (o alrededor de 25-min a 15:00 para los 5km) entonces este plan está probablemente orientado para ti. Este plan está estructurado para corredores que alcanzarán un kilometraje máximo de entre 45-52 millas
Abrela aplicación de teléfono Garmin Connect y busca Entrenamiento en el menú desplegable. Selecciona Planes de entrenamiento y encontrarás Garmin Coach. Una vez que hayas decidido si vas a realizar un plan de 5k, 10k o medio maratón, se te preguntará cuánta distancia de carrera semanal haces actualmente.
Cómodiseñar tus entrenamientos de 30 minutos Esta plantilla es muy simple y muy efectiva, por lo tanto es perfecta si no quieres complicarte mucho la vida. Esos6 km a 3:50 no creo que sea un error, sería un rodaje tempo típico, quizá algo exigente si el objetivo es rondar los 37 minutos. Puedes bajar un poco el ritmo a 3:55 si no te ves capaz de hacerlo pero no mucho más, si tampoco puedes con ese ritmo igual los 37 están más lejos de lo que crees. dWNC.
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